脊柱觉醒，专注核心

这是一节 50 分钟的普拉提垫上基础课，围绕脊柱的活动感受、躯干核心的发力感知展开。动作难度适中，适合初学者跟练，练习时保持专注，能更清晰地感受身体的细微控制与发力状态。也适合日常久坐、总感觉腰背发紧，想要体会核心发力感、调整日常体态感受的练习者。 以英雄坐姿开启练习，通过骨盆的逐节卷动与坐姿猫牛式，慢慢体会脊柱的屈伸活动感，舒展上、中、下背部的紧绷。接着进入侧腰伸展，慢慢舒展肋骨间隙，体会躯干侧向的舒展感。仰卧位中，通过双腿与手臂的轻对抗发力，带动腹部慢慢收紧的状态，感受腹部内收、后背延展的发力感，而不是简单的腹部隆起。 随后进行一系列动态练习，慢慢建立脊柱逐节活动的身体感知，过程中始终保持肋骨回收、后背延展。进入坐姿，加入轻柔的脊柱扭转，体会核心的稳定发力感。四角支撑与抬膝动作，进一步感受核心在动态中的控制感；侧板式则体会身体的整体连接与协调配合。最后，以柔和的站姿与平板动态串联收尾，把整节课的动作要点慢慢融入自己的身体感受里。